Ha egészségtudatos táplálkozásról van szó, gyakran beszélünk arról, hogy lehetőleg kevés cukros ételt és üdítőt fogyassz, igyál sok vizet és kerüld a finomlisztes, feldolgozott harapnivalókat.
Azonban méltatlanul kevés szó esik az elegendő rostfogyasztásról. Holott, számos jótékony hatással bírnak a szervezetünkre. Ebben a cikkben most ezeket nézzük át.
MI AZ A ROST?
A rost egy olyan típusú szénhidrát, amelyet a szervezeted nem tud megemészteni vagy felszívni. Az emésztőrendszereden halad át, és ezzel igen fontos szerepet tölt be tested működésében.
Megkülönböztetünk oldható, illetve oldhatatlan rostokat. Az oldható rostok a vízzel kölcsönhatásba lépve gélszerű anyaggá változik az emésztőrendszeredben. Az oldhatatlan rostok ezzel szemben gyakorlatilag érintetlenül maradnak a folyamat során.
Ebből is látszik, hogy a rostfogyasztás során kiemelten fontos hangsúlyozni a kellő vízfogyasztás is. A víz megkönnyíti a rostok zavartalan és könnyed áthaladását az emésztőrendszeren.
MILYEN ÉLELMISZEREKBEN TALÁLHATÓ ROST?
A teljes kiőrlésű gabonák, mint például a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, a zabpehely és a quinoa, kiváló rostforrások. Ezeket érdemes előnyben részesíteni a finomított gabonafélékkel szemben, mivel a feldolgozás során elveszíthetik rosttartalmukat.
Ha speciális lisztet kell fogyasztanod, mert pl. gluténérzékeny vagy, akkor is érdemes a magas rosttartalmú lisztkeverékeket választanod.
Számos zöldség és gyümölcs tartalmaz jelentős mennyiségű rostot. A brokkoli, spenót, sárgarépa, alma, körte, a bogyós gyümölcsök és a citrusfélék kitűnő forrásai lehetnek a rostnak.
A bab, a lencse, a csicseriborsó és más hüvelyesek gazdag rostforrások. Ezek az élelmiszerek nemcsak rostban gazdagok, hanem magas fehérje- és ásványi anyag tartalommal is rendelkeznek.
A lenmag, a chia mag, a mandula, a dió és a tökmag szintén remek rostforrások. Ezeket könnyedén beillesztheted az étrendedbe, ha mondjuk salátát fogyasztasz, vagy épp smoothie-t készítesz, és extra hozzávalóként adod hozzá a magvakat.
MIBEN TUD SEGÍTENI A ROSTOK FOGYASZTÁSA?
1. Jobb emésztés
Ha rendszeresen fogyasztasz rostban gazdag ételeket, azzal jelentősen tudod segíteni az emésztésedet.
Hogyan lehetséges ez, ha a rost olyan szénhidrát, amit nem emésztesz meg?
Jelenlétükkel a bélmozgást tudod elősegíteni, így ha például puffadásra vagy hajlamos, rostfogyasztással jelentősen tudsz csökkenteni a panaszaidon.
A rost ugyancsak hozzájárul a széklet megfelelő textúrájának kialakításához. Az oldható rost megduzzad az emésztőrendszerben, ami lágyabbá teszi a székletet, könnyebbé téve annak ürülését. Az oldhatatlan rost pedig több tömeget ad a székletnek, segítve annak hatékony kiürülését. Megelőzve ezzel például a székrekedés problémáját.
2. Súlykontroll
Amennyiben szeretnél fogyni, vagy megtartani a súlyod, a rostban gazdag ételek legyenek az egyik legjobb barátaid!
A magas rosttartalmú élelmiszerek általában laktatóbbak, segítenek csökkenteni az étvágyat, ezáltal kevesebb kalóriát is viszel be a szervezetedbe. A rostok az emésztési folyamatot is lassítják, így hosszabb ideig telítettnek érzed magad.
3. Vércukorszint-szabályozás
Ha rostban gazdag ételeket eszel, a beleidben való jelenlétükkel lelassítják a glükóz felszívódását a véráramba. Ez segít megelőzni a vércukorszint kiugrását, és elősegíti a stabilabb, kiegyensúlyozottabb vércukorszintet.
+1. Támogatja a bélbaktériumokat
A bélflóra, az emésztőrendszerben található hasznos baktériumok összetett közössége, döntő szerepet játszanak az általános egészségben. A rostok prebiotikumként működnek, táplálékot nyújtva ezeknek a barátságos bélbaktériumoknak. A magas rosttartalmú élelmiszerek változatos választékának fogyasztásával támogathatod a bélbaktériumokat, amelyek összefüggésbe hozhatók a jobb emésztéssel, a fokozott immunműködéssel, sőt, a mentális jóléttel is.
A rostok fogyasztása számos előnnyel jár az emésztésed és általános jóléted szempontjából. Ha eddig nem tetted, ezentúl mindenképp figyelj oda kellő fogyasztásukra! Szervezeted hálás lesz érte.
